Жиры (Масла) – Полная-Мини-Энциклопедия. Какое Масло Самое Полезное?

Обязательно прочитать и сохранить! Как правильно покупать масло, на каком лучше жарить, какое полезней? Что такое Трансжиры, Омега 3/6, Точка дымления?

Знаете, почему жирная пища кажется нам такой вкусной? Потому что наш организм не просто любит жир, а жить без него не может!

Оливковое масло с каплями бальзамического уксуса. Блог Вкусный Израиль.
Оливковое масло с каплями бальзамического уксуса. Итальянская кухня.


Жиры необходимы нам для жизни как воздух и вода. Они обеспечивают наш организм энергией и витаминами, строят клетки и ткани, поддерживают гормональный и иммунный баланс, сохраняют эластичность и упругость кожи и защищают нас от переохлаждения и обезвоживания. Даже наш мозг на 60% состоит из жиров.


Жиры – это наш друг, но и наш враг !?


Помимо неоспоримой и неоценимой пользы, жиры наносят вред нашему организму. По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), на сегодняшний день ожирение приняло масштабы глобальной эпидемии. В современном мире мы потребляем намного больше жиров, чем предполагает наш мозг.

Проблема не только в количестве и качестве потребляемых нами жиров.

Ученые давно сошлись во мнении, что война с жирной пищей была одной из самых больших ошибок в истории питания. Жирные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, которые ранее было принято считать неполезными - сегодня признаются наукой как условно нейтральными, не приносящими вреда организму при разумном потреблении.







Вред наносят нам не жиры,
а наше незнание о них.

Добро пожаловать в мир жиров!
Жир - это жирные кислоты (они же триглицериды), которые содержатся в жирах, маслах и восках; как растительного, так и животного происхождения.

Жирные кислоты условно делятся на 2 класса: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.
Жирные кислоты - насыщенныые жиры и ненасыщенные. Все самое интересное.

На практике, они делятся на 4 класса:
насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные, трансжиры.

* Важно понять этот базовый принцип классификации и тогда дальше все будет намного яснее.

Жирные кислоты - классификация. Все самое интересное.
Жирные кислоты в распространенных маслах. Вкусный Израиль.
Насыщенные жиры


Насыщенные жиры (их цепочка углерода полностью насыщена атомами водорода) - находятся в составе жиров / масел животного происхождения. При комнатной температуре они сохраняют твердое состояние. Ненасыщенные жиры наоборот жидкие при комнатной температуре.

Насыщенные жиры присутствуют в таких продуктах как: сливки, жирное мясо, птица, сало, колбасы. И в производных маслах:

  • сливочное масло
  • куриный жир
  • говяжий жир
  • утиный жир
  • бараний жир
  • свиной жир

Насыщенные жиры могут быть и растительного происхождения:

  • кокосовое масло
  • пальмовое масло
  • какао-масло.

Насыщенные жиры – вредные для нашего организма жиры. Любой врач подтвердит, что они являются ведущим фактором риска развития огромного ряда заболеваний. Но

Как совсем недавно выяснилось и подтвердилось научно - насыщенные жиры не так опасны для нашего здоровья, как "оружие" созданное с ними бороться. А именно: сахар, соль, стабилизаторы, подсластители, подкрасители и трансжиры.

Так в Израиле маркируют продукты, содержащие 2% и более трансжиров. Блог Вкусный Израиль.
Так в Израиле маркируют продукты, содержащие 2% и более насыщенных жиров.
ВОЗ рекомендует
ограничить потребление насыщенных жиров
до 10% от дневного рациона, и до 7% в группах риска.
Заменить обезжиренные продукты на натуральные жирные.
Меньше, но лучше.

Араис - кебаб с бараньим жиром, запеченный в пите. Вкусный Израиль.
Араис - кебаб с бараньим жиром, запеченный в пите.
Трансжиры


Трансжиры являются одним из самых вредных компонентов в наших продуктах питания, провоцирующих сердечные болезни, онкологические заболевания и нервные расстройства.

Трансжиры бывают природными (натуральные) и созданными искусственно (промышленные).

  • Природные трансжиры образуются в результате жизнедеятельности бактерий в желудках травоядных животных и с мясом / молоком поступают к нам в организм: говядина, баранина, козлятина и т.д. В среднем, в натуральных молочных продуктах 2-6% трансжиров, в мясе жвачных животных – 3-9%, в курином мясе и свинине 0–2%. В козьем и жирном говяжьем молоке их содержание достигает 9%. В исходных жирных продуктах: сливочное масло, жирное мясо и т.д.

  • Природные трансжиры образуются в подвергнутых высоким температурам растительных маслах, особенно в дезодорированных маслах (еще одна стадия обработки масла, обычно подсолнечного).

-----------------

  • Промышленные трансжиры образуются в процессе гидрогенизации растительных жиров. Это и есть маргарин и другие похожие растительные масла в твердом состоянии. Наука открыла их в самом начале 20-го века. Во Вторую Мировую войну, с нехваткой сливочного масла, маргарин стал незаменимым продуктом во всем мире. Только сейчас поняли, как велик его вред, но в те времена, быть может, это было меньшее из зол.

  • Искусственные трансжиры образуются при жарке ультра обработанных продуктов: бургеры, чипсы, сосиски и т.д.

Трансжиры - все, что вы хотели знать. Вкусный Израиль.
Во многих странах трансжиры либо запрещены, либо серьёзно ограничены. В Израиле принята обязательная маркировка на упакованных продуктах, содержащих 2% и более трансжиров.

В Израиле, в рамках законов кашрута, на прилавках магазинов можно найти огромный ассортимент продуктов, в которых животный жир заменен на растительный. Сливки, масло, креветки и т.д. Эти продукты обычно состоят из трансжиров или полиненасыщенных жиров низкого сорта и качества. Заменитель масла (маргарин) находится в составе всех магазинных бурекасов, пицц и другой выпечки и кондитерских изделий.

К кашерным продуктам присоединяется еще множество других обычных продуктов, которые производятся на основе опасных трансжиров:

Жареные пончики. Все о трансжирах. Вкусный Израиль.
  • Маргарин и масло с жирностью ниже 82.5%
  • Колбасы, сосиски, бургеры, жареные крылышки, чебуреки
  • Кукурузные хлопья, попкорн, чипсы, пицца
  • Готовые соусы, кетчуп, майонез
  • Промышленная выпечка, сладости, кондитерские изделия
  • Пирожки, бурекасы, снеки здоровья
  • Мороженое, шоколадные снеки, соленые крекеры

Промышленные сладости. Статья о жирах - вред и польза. Вкусный Израиль.
Замороженые полуфабрикаты, содержащие трансжиры. Блог Вкусный Израиль.
Сладости на прилавках. Все о жирах. Обязательно прочитать! Вкусный Израиль.
ВОЗ рекомендует отказываться от потребления трансжиров, или употреблять не больше 1 % суточной нормы всех потребляемых калорий.
1 % суточной нормы калорий - это 1/2 ложки не самого лучшего маргарина, 1/2 маленькой пачке чипсов или крошечной порции картошки-фри. Даже в одном жареном пончике больше трансжиров, что уже говорить о порции жареных куриных крылышек.

Жирные кислоты - подробно и полезно! Вкусный Израиль.
Жареные пончики - марокканская версия. Для рецепта нажмите на фото.
А теперь о "хороших" жирах, точнее более щадящих наше здоровье – НЕнасыщенных.

Щадящих, потому что получать полезные вещества от жиров мы должны через употребление самих полезных продуктов, содержащих эти жиры. Например: рыба лосось, грецкие орехи, авокадо, оливки и т.д. Добавлять в наш рацион дополнительные жиры не рекомендуется. В современном мире это почти невозможно, поэтому надо потреблять жиры более разумно и, желательно ненасыщенные: мононенасыщенные или полиненасыщенные.
Полиненасыщенные жиры


Полиненасыщенные жиры бывают растительного и животного происхождения, и при комнатной температуре обычно сохраняют жидкое состояние.

Полиненасыщенные жиры менее полезны, чем мононенасыщенные, но полезней насыщенных и трансжиров.

Продукты и жиры растительного происхождения:

  • семечки черные и белые
  • грецкие орехи
  • соя
  • кукуруза
  • сафлор
  • кунжут
  • лен
  • чия

Продукты животного происхождения:

  • лосось
  • форель
  • сардины
  • сельдь
  • морепродукты
  • куриные яйца

Жареные сардины и Омега 3. Все что важно знать. Вкусный Израиль.
Мононенасыщенные жиры


Мононенасыщенные жиры - самые лучшие и полезные жиры для нашего организма. Особенно если это растительные масла первого холодного отжима, которые при комнатной температуре сохраняют жидкое состояние, а в холодильнике твердеют.

Мононенасыщенные жиры являются для нас основным источником благотворных жирных кислот Омега-9, нормализуют уровень холестерина и глюкозы.

Продукты и масла:

  • оливки,
  • авокадо,
  • орехи,
  • рапса (канола).

Но, мононенасыщенные жиры встречаются и в животных жирах и продуктах: сливочное масло, жирная рыба, морепродукты, куриные яйца. Такая вот загадочная штука наша природа.



Таблица - содержание Омега 3, 6, 9 в продуктах. Вкусный Израиль.
И в растительных, и в животных жирах
присутствуют все виды натуральных жиров:

мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные.
В каких продуктах и маслах, какие виды жиров. Полезное питание. Вкусный Израиль.


А какое ко всему этому имеет отношение

холестерин?

Что такое Холестерин?


Холестерин – это жироподобные молекулы спирта, содержащиеся в клетках всех живых существ. Их цель обеспечивать устойчивость клеточных мембран, вырабатывать витамин D, гормоны и желчные кислоты. В растительных продуктах холестерин не вырабатывается.

Холестерин есть только в животных жирах.
В растительных жирах холестерина нет.


20% холестерина поступает в наш организм с пищей, а остальное синтезируется самим организмом, главным образом в печени.

Еще не так давно, во всех наших бедах было принято обвинять "плохой" холестерин в крови. Новейшие исследования доказали и буквально свершили революцию в медицине, что не он виноват и вообще он не плохой, а очень даже хороший, необходим нашему организму.

Проанализировав данные 1,3 миллиона пациентов за последние 50 лет, международная группа кардиологов пришла к единогласному заключению - уровень холестерина в крови не зависит от количества и классификации холестерина, полученного нами с пищей.

Все дело в балансе ЛПВП ("хорошего" высокомолекулярного холестерина) и ЛПНП ("плохого" низкомолекулярного холестерина).

Как показывают исследования, баланс ЛПВП и ЛПНП зависит, прежде всего, от генетики. Самые высокие показатели холестерина оказывается у жителей индийского региона, которые питаются вегетарианской пищей.

Физическая активность тоже в списке факторов наряду с жирами, точнее – с неправильным использованием жиров в нашем рационе, которые и превращаются в нашей печени в несбалансированный холестерин.


физическая активность это прекрасно, но...
Как правильно
использовать жиры?

и в чем, собственно, вред жиров?

Вред жира для нашего организма можно условно разделить на 3 категории:
Ожирение и избыточный вес – главная проблема, связанная с неправильным потреблением жиров. Современная медицина определяет ожирение как болезнь, которую обязательно надо лечить.
Дефицит Омега – неразумное потребление жиров приводит в дисбаланс соотношение Омега 3 / 6 в нашем организме, что вызывает огромный ряд болезней, в том числе ожирение.
Свободные радикалы – масла неустойчивые к нагреванию, при высоких температурах окисляются и выделяют ядовитые вещества, разрушающие клетки нашего организма.
Ненасыщенные жиры расщепляются в организме полностью, насыщенные на 25 —30 %, а трансжиры еще меньше.
Омега 3 и Омега 6


Омега 3 и Омега 6 – это разновидность полиненасыщенных жирных кислот, которые НЕ образуются в организме и должны поступать в него с пищей. Они находятся и в растительных, и в животных жирах. Как в оливковом масле, так и в сале.

Омега 3 и Омега 6 являются причиной ожирения и ряда других проблем со здоровьем. Но именно они необходимы нашему организму для нормальной деятельности.

Рекордсмен по содержанию Омега 3 - наш всеми нелюбимый рыбий жир.
Рекордсмен по содержанию Омега 6 – масло из виноградных косточек.


Как выяснили ученые, современный рацион питания включает в себя слишком мало Омега 3 и слишком много Омега 6. За последние 100 лет у нас буквально появился дефицит. И он только накапливается, тем самым усугубляя наше положение.

Решение проблемы не в том, чтобы потреблять меньше этой и больше той омеги.


Именно соотношение Омега 3 и Омега 6 в дневном рационе и в самих продуктах – это самое важное!

Правильное соотношение между Омега 3 и Омега 6 –
соотношение 1:2 – 1:4 в пользу Омеги 6.


На одну "порцию" Омега 3 требуется две - четыре порции Омега 6.

В переводе на кулинарный язык: 2-3 порции жирной рыбы в неделю, 3-4 необжареных грецких орехов и 1-2 чайные ложечки молотых зерен льна в день – сделают свою работу.

На сегодняшний день, например в США, соотношение 1:15, в России 1:25, в Израиле 1:10.

Правильное соотношение Омега 3/6 подразумевает, как и выбор самих базовых продуктов питания, так и состав масел.



Свежий авокадо - одно из самых пролезных масел. Мононенасыщенные жиры, рыбий жир, Омега 3. Вкусный Израиль.
Авокадо - в нем более 60% мононенасыщенных жиров и много полезной Омега 3 (рыбий жир).
Омега 9


Омега 9 - это разновидность мононенасыщенных жирных кислот, которые да синтезируется в организме из других жирных кислот. В принципе, у нас нет особой необходимости употреблять ее с пищей, но при несбалансированном рационе может возникнуть дефицит.

По большей части кислоты Омега 9 находятся в продуктах растительного происхождения, но в малых объемах есть и в животных.

Рекордсмен Омега 9 – оливковое масло.
В сливочном масле и в сале ее вдвое меньше, в лососе и грецких орехах в шесть раз меньше. В авокадо и сыре Пармезан – почти столько же Омега 9. В жирной рыбе она тоже присутствует, но в больших объемах в рыбьем жире.



Соотношение Омега 3 и Омега 6 в продуктах и маслах. Полезное питание. Вкусный Израиль.

Точка дымления
Окисление
Свободные радикалы


У каждого масла и жира есть своя точка дымления – температура, при котором оно начинает дымиться. На сковородке, на гриле, в духовке – где угодно. Причем одно и то же масло может обладать различной точкой дымления, в зависимости от того, рафинированное оно или нет.

Когда масло / жир начинает дымиться - оно горит, окисляется и разрушается. В нем образуются свободные радикалы и канцерогены, которые нарушают программу нашей ДНК и собственно убивают наш организм.

Неважно, какое масло мы используем: оливковое, подсолнечное, кокосовое, сливочное топленое или любое другое - если мы превышаем точку дымления, наша еда будет вредной, если не сказать ядовитой.

Важно знать предельную температуру для каждого вида масла и не нагревать его до точки дымления!



Когда мы жарим на масле/жире:

Умеренная жарка на среднем огне - 120-140 °С
Жарка до золотой и темной корочки140-160 °С
Фритюр180-190 °С


Подробней
о самых популярных маслах...






Все растительные масла делятся на 2 основные категории:


Холодного отжима - нерафинированные, более полезные.

Горячего отжима - рафинированные, менее полезные, прошедшие термообработку на высоких температурах.


Оливковое масло с каплями бальзамического уксуса. Блог Вкусный Израиль.
Оливковое масло

Оливковое масло высшего сорта первого холодного отжима – имеет самую сбалансированную пропорцию жирных кислот Омега 3 и Омега 6. Следовательно, является лучшим маслом для человеческого организма.

Наиболее вкусное и полезное оливковое масло - масло с низкой кислотностью – 1%. Чем выше кислотность, тем старше масло или хуже качество.

Важно запомнить, даже если вы купили масло, у которого на упаковке ясно сказано 1% - это еще ничего не значит. Процент растет сам по себе на прилавке. Чем дальше от ноября, тем кислотность растет до 5% и выше. Октябрь-декабрь – примерно в это время и только раз в году делают сбор оливок и производят масло.

Кислотность оливкового масла влияет на его точку дымления. У масла с 1% кислотностью она доходит до 200 °С. В кислотных маслах только 160 °С.

-----Читать: подробно про Оливковое масло.




Масло авокадо

Полезные свойства масла авокадо очень схожи с оливковым маслом. В составе масла авокадо тоже лидируют мононенасыщенные жиры и самый минимум насыщенных.

Разница во вкусе и в точке дымления. У масла авокадо она более высокая и вкус может показаться даже более доминантным, чем у оливкового. Поэтому, для жарки – отлично, но на любителя.


Точка дымления - 190°С, а рафинированное до 270°С.



Сафлоровое масло

Это масло так же считается полезным, содержащим минимальный процент вредных жиров. Качественное масло даже будет содержать меньше насыщенного жира. Но есть нюанс, как и с корицей.

-----Читать: Корица или Кассия

Сафлоровое масло бывает двух, значительно разных видов, получаемое из двух разных видов сафлора (растение): первый с высоким процентом мононенасыщенных жиров, второй с высоким процентом полиненасыщенных. И как узнать, что перед вами на прилавке? Первое и полезно, и подходит для жарки, второе… вы сами понимаете.



Арахисовое масло

Еще одно растительное масло, богатое витаминами, с небольшим процентом насыщенных жиров и большим процентом мононенасыщенных жиров. Оно подходит и для холодных, и для горячих блюд, включая длительную жарку.

Но, у арахисового масла очень специфический вкус и аромат и не в каждое блюдо его добавишь. К этому добавляются аллергены и высокая цена.


Точка дымления: рафинированное до 230°С, нерафинированное 160°С.


Рапсовое масло (канола)

Рапсовое масло – это, наверное, лучший вариант в соотношении пользы, вреда и цены.

Рапсовое масло, как и оливковое, состоит по большей части из хороших, мононенасыщенных жиров. В нем много полезных веществ и витаминов, и оно, как и оливковое, бывает холодного отжима. Но не всегда.

На прилавках наших магазинов стоят бутылки рафинированного рапсового масла горячего производства. Оно менее полезное, но более доступное. Несмотря на это, и даже после рафинирования, такое рапсовое масло наилучший вариант для повседневного пользования.

Для примера, в рапсовом 63 мононенасыщенных, а в подсолнечном 66 полиненасыщенных. В рапсовом только 7 насыщенных жиров, а в оливковом 14.


Точка дымления: рафинированное 200°С, нерафинированное 107°С.

Все эти масла, описанные выше – масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, они более полезные.

Масла, о которых речь пойдет ниже – масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров,
они менее полезные.


Оливковое масло с каплями бальзамического уксуса. Блог Вкусный Израиль.


Подсолнечное масло


В подсолнечном масле в 3 раза больше витамина Е, чем в оливковом. Но, не все так гладко.

Подсолнечное масло невероятно богато насыщенными жирами. У нерафинированного масла очень низкая точка дымления, что делает его совсем непригодным к жарке.

У рафинированного она достаточно высокая, но в его составе очень много полиненасыщенных жиров Омега 6, которой у нас слишком много. А Омега 3, которой нам очень не хватает, в нем совсем нет. Специалисты не рекомендуют его совсем, как и соевое, и кукурузное масла.

Точка дымления: рафинированное 250°С, нерафинированное 110°С.



Соевое масло


Соевое масло состоит по большей части из полиненасыщенных жиров Омега 6. Оно очень схоже с подсолнечным маслом, но в нем чуть больше мононенасыщенных и Омеги 3. Доступное, недорогое и подходит для жарки. Не из рекомендованных.

Точка дымления - 240°С, а не рафинированное масло только 160°С.


Кукурузное масло

Почти такой же состав, как у соевого и подсолнечного масла. Но, по сравнению с подсолнечным, в кукурузном чуть больше мононенасыщенных и меньше Омега 6.

Точка дымления: рафинированное 230°С, нерафинированное 180°С.


Кунжутное масло

У кунжутного масла очень сильный специфический вкус и аромат. Нерафинированное масло холодного отжима используется только как приправа, в основном в азиатской кухне. Пару капель и аромат на весь дом. Жарят и готовят только на рафинированном масле.

По сравнению с оливковым маслом, в кунжутном масле так же 14% насыщенных жиров, но почти вдвое меньше Омега 9 и в четыре раза больше полиненасыщенных жиров. Соотношение Омега 3 и Омега 6 довольно большое - 1:137.

Точка дымления: рафинированное 210°С, нерафинированное 177°С.



Льняное масло


Масло из семян льна считается рекордсменом полезной Омега 3, но как совсем недавно выяснили ученые, не это важно. Важно то, что в этом масле очень мало Омега 6 для поддержания правильного соотношения. Получается минусовое соотношение 1:0.3.

Все эти вместе взятые полиненасыщенные жиры составляют более 70% льняного масла. Для примера, в оливковом только 10%.


Точка дымления: нерафинированное 107°С.



Кокосовое масло

Кокосовое масло пользуется сегодня огромной популярностью во всем мире. В США недавно даже провели опрос: почти 80% обычных потребителей были уверены, что оно очень полезное, но только 30% диетологов с ними согласилось.

Кокосовое масло на 100% состоит из жира, как и оливковое масло. Но, в кокосовом - 86% насыщенных жиров, а в оливковом только 14%, в сливочном масле 51%.

Кокосовое масло холодного отжима сохраняет все свои полезные свойства: антиоксидантные, антибактериальные, противовирусные и противогрибковые. Но его точка дымления довольна низкая, плюс невероятно огромное количество насыщенных жиров.

Рафинированное кокосовое масло теряет много полезных свойств, но точка дымления намного выше. А жиры те же.


Точка дымления: рафинированное 240°С, нерафинированное 177°С.


Оливковое масло с каплями бальзамического уксуса. Блог Вкусный Израиль.


А теперь
о жирах животного происхождения...



Сливочное масло


Настоящее сливочное масло должно состоять из 72.5-82.5% жира. В топленом его почти 99% за счет удаления воды и твёрдых частиц молока.

Если на упаковке среди ингредиентов вы увидите "заменитель молочных жиров" или растительные масла типа кокосовое, арахисовое, пальмовое - это не масло, а маргарин или спред.

Сливочное масло содержит около 56% насыщенных жирных кислот, следовательно, его надо употреблять в разумных мерах. Специалисты рекомендуют не более 14 г. в день.

Точка дымления у сливочного масла слишком низкая - 120°-150°С. Потому в добавок к калориям и холестерину, мы еще получим и ядовитые канцерогены.

Для жарки лучше использовать топленое сливочное масло. Его популярность тоже заметно выросла в последнее время.




Масло Гхи

Жировой профиль топленого масла (Гхи) почти такой же, как и у обычного сливочного масла, почти со всеми его недостатками. Разница в отсутствии лактозы и точке дымления.

Гхи на 99% состоит из жира. Больше половины занимают насыщенные жиры, пятую часть ненасыщенные, остальное мононенасыщенные.

Точка дымления у масла Гхи доходит до 250°С, что делает его пригодным к жарке. А отсутствие лактозы позволяет увеличивает срок годности.

Во многих культурах Южной Азии и Ближнего Востока, маслу Гхи приписывают много полезных свойств, благотворно влияющих на тело и дух. Я верю, но беру во внимание религиозные факторы, связанные с потребителями и производителями масла в тех регионах. А так же тот факт, что раньше в тех регионах не было доступно оливковое масло, например, и все самые полезные элементы люди получали из того что было рядом.



Сало


Свиное сало состоит на 40% из насыщенных жиров и 50% мононенасыщенных жиров. Как мы уже знаем, употреблять такие продукты надо разумно и лучше не жарить на таком жире вообще, или хотя бы не до золотой корочки.

Точка дымления - 180°С.



Говяжий, бараний, утиный, гусиный жир


Очень похожи на все растительные жиры. Но, в говяжьем жире есть больше насыщенных, чем в бараньем и свином. В утином их на 6% больше, чем в гусином. Среди всех, в бараньем больше всего Омега 3.


В заключение...


Какое масло самое полезное?

  • Масло растительного происхождения
  • Масло нерафинированное холодного отжима
  • Масло с правильной пропорцией Омега 3 и Омега 6
  • Масло, используемое по назначению.

Полезное масло – это то масло, которое вкусно для нас лично. Ведь наш организм индивидуален и неплохо разбирается в пользе. Но, иногда имеет привычку вести себя как маленький балованный ребенок, поэтому наш мозг должен выступать за главного взрослого. Мозг сначала поймет, потом объяснит ребенку и поможет внедрить в жизнь , тем самым вырабатывая в нем более полезные привычки и пристрастия.

Полезное масло – это еще то масло, которое нам доступно. Наверное, следует ориентироваться и на самый доступный нам вариант. В плане экономии времени, денег и ассортимента у нас на прилавках.

К тому же, я верю в связь пользы и географии. То есть, предполагаю, что наш организм должен получать полезные элементы из "местных" продуктов, которые строили наш организм. Оливковое масло, несомненно, очень полезное, но организм жителей Сибири, возможно, и не получит всех тех его чудо свойств (если они ему вообще нужны) так как он получит их от настоящей северной жирной рыбы.
Для примера, на своей кухне я пользуюсь сразу несколькими маслами:

  • Оливковое масло высшего сорта первого холодного отжима – для салатов, антипасти, хумуса, для тушеных и запеченных блюд.
  • Рапсовое масло рафинированное – для жарки и фритюра.
  • Сливочное масло - для сладкой выпечки и кремов.
  • Топленое масло Гхи - для соленой выпечки и "вкусной" легкой обжарки.
  • Рафинированное кокосовое масло – на случай, если не будет в наличии Гхи и для блюд азиатской кухни.
  • Нерафинированное кунжутное масло - для лапши с овощами.


Какое масло лучше для жарки?

Если мы иногда желаем побаловаться жареным, прежде всего, мы будем стараться не жарить до слишком золотой корочки. При выборе масла будем отдавать предпочтение маслам с высокой точкой дымления, и обязательно с правильной пропорцией Омега 3 и Омега 6.

Какое масло лучше для салатов?

Заправлять салаты, бесспорно, лучше растительным маслом. Специалисты в один голос голосуют за оливковое масло. Но не только оно полезно, а разнообразие всегда приветствуется. Так или иначе, предпочтение мы будем отдавать маслам первого холодного отжима с правильной пропорцией Омега 3 и Омега 6.


Рекомендации Всемирной организации здравоохранения

Для поддержания правильной массы тела, потребление жиров не должно превышать 30% от общей ежедневной потребляемой энергии.

В плане видов потребляемых нами жиров, специалисты ВОЗ рекомендуют:

  • сократить потребление насыщенных жиров до 10% от общей потребляемой энергии;
  • заменить насыщенные жиры и трансжиры в рационе на ненасыщенные, в частности полиненасыщенные жиры;
  • сократить потребление трансжиров до 1% от общей потребляемой энергии, но лучше совсем отказаться от них;
  • полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.

И еще...

  • Не жарить и не запекать, а тушить, варить в жидкости или на пару;
  • Употреблять умеренно молочную продукцию с высоким содержанием жира;
  • Не употреблять искусственно обезжиренные продукты. Лучше редко, но натурально-жирный продукт;
  • У жирного мяса срезать видимый жир;
  • Заменить неполезные масла в быту на полезные;
  • Ограничивать потребление заранее приготовленных закусочных продуктов и полуфабрикатов.

При использовании масел в рационе питания, надо помнить, что жир поступает в наш организм, иногда даже если мы об этом не подозреваем. Так, например…

В 100 г. лосося в 2 раза меньше жира, чем в 100 г. соуса тахини (разбавленная водой кунжутная паста). И даже авокадо чуть-чуть более жирнее лосося. А вот соус тахини, такой же жирный, как сыр Пармезан.

В 100 г. куриного филе в 4 раза меньше жира, чем в 2-х куриных яйцах. А в 2-х яйцах в 4 раза меньше насыщенных жиров, чем в 100 г. оливкового масла. Полезной Омега 9 в 100 г оливок столько же, как в Пармезане и авокадо.


Вкусно и разумно. Блог Вкусный Израиль.
Вкусно и разумно - моя новая рубрика. Нажмите на фото что бы узнать больше.
Можно и нужно есть все продукты,
которыми наградила нас природа. Но…


"Все хорошо, что в меру"
Гиппократ
.


Поделиться в соц.сетях
Подпишитесь на мой Facebook или Инстаграм.
Вы сможете общаться со мной напрямую и не пропустите новые рецепты и статьи.
Made on
Tilda