Знаете, почему жирная пища кажется нам такой вкусной? Потому что наш организм не просто любит жир, а жить без него не может!

Жиры необходимы нам для жизни как воздух и вода. Они обеспечивают наш организм энергией и витаминами, строят клетки и ткани, поддерживают гормональный и иммунный баланс, сохраняют эластичность и упругость кожи и защищают нас от переохлаждения и обезвоживания. Даже наш мозг на 60% состоит из жиров.


Жиры – это наш друг, но и наш враг !?

Помимо неоспоримой и неоценимой пользы, жиры наносят вред нашему организму. По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), на сегодняшний день ожирение приняло масштабы глобальной эпидемии. В современном мире мы потребляем намного больше жиров, чем предполагает наш мозг.

Проблема не только в количестве и качестве потребляемых нами жиров.

Ученые давно сошлись во мнении, что война с жирной пищей была одной из самых больших ошибок в истории питания. Жирные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, которые ранее было принято считать неполезными - сегодня признаются наукой как условно нейтральными, не приносящими вреда организму при разумном потреблении.

Жир - это жирные кислоты (они же триглицериды), которые содержатся в жирах, маслах и восках; как растительного, так и животного происхождения.

Жирные кислоты условно делятся на 2 класса: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

На практике, они делятся на 4 класса:
насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные, трансжиры.

* Важно понять этот базовый принцип классификации и тогда дальше все будет намного яснее.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры (их цепочка углерода полностью насыщена атомами водорода) - находятся в составе жиров / масел животного происхождения. При комнатной температуре они сохраняют твердое состояние. Ненасыщенные жиры наоборот жидкие при комнатной температуре.

Насыщенные жиры присутствуют в таких продуктах как: сливки, жирное мясо, птица, сало, колбасы. И в производных маслах:

• сливочное масло
• куриный жир
• говяжий жир
• утиный жир
• бараний жир
• свиной жир

Насыщенные жиры могут быть и растительного происхождения:

• кокосовое масло
• пальмовое масло
• какао-масло.

Насыщенные жиры – вредные для нашего организма жиры. Любой врач подтвердит, что они являются ведущим фактором риска развития огромного ряда заболеваний. Но…

Как совсем недавно выяснилось и подтвердилось научно - насыщенные жиры не так опасны для нашего здоровья, как "оружие" созданное с ними бороться. А именно: сахар, соль, стабилизаторы, подсластители, подкрасители и трансжиры.

Трансжиры

Трансжиры являются одним из самых вредных компонентов в наших продуктах питания, провоцирующих сердечные болезни, онкологические заболевания и нервные расстройства.

Трансжиры бывают природными (натуральные) и созданными искусственно (промышленные).

• Природные трансжиры образуются в результате жизнедеятельности бактерий в желудках травоядных животных и с мясом / молоком поступают к нам в организм: говядина, баранина, козлятина и т.д. В среднем, в натуральных молочных продуктах 2-6% трансжиров, в мясе жвачных животных – 3-9%, в курином мясе и свинине 0–2%. В козьем и жирном говяжьем молоке их содержание достигает 9%. В исходных жирных продуктах: сливочное масло, жирное мясо и т.д.

• Природные трансжиры образуются в подвергнутых высоким температурам растительных маслах, особенно в дезодорированных маслах (еще одна стадия обработки масла, обычно подсолнечного).

-----------------

• Промышленные трансжиры образуются в процессе гидрогенизации растительных жиров. Это и есть маргарин и другие похожие растительные масла в твердом состоянии. Наука открыла их в самом начале 20-го века. Во Вторую Мировую войну, с нехваткой сливочного масла, маргарин стал незаменимым продуктом во всем мире. Только сейчас поняли, как велик его вред, но в те времена, быть может, это было меньшее из зол.

• Искусственные трансжиры образуются при жарке ультра обработанных продуктов: бургеры, чипсы, сосиски и т.д.

Во многих странах трансжиры либо запрещены, либо серьёзно ограничены. В Израиле принята обязательная маркировка на упакованных продуктах, содержащих 2% и более трансжиров.

В Израиле, в рамках законов кашрута, на прилавках магазинов можно найти огромный ассортимент продуктов, в которых животный жир заменен на растительный. Сливки, масло, креветки и т.д. Эти продукты обычно состоят из трансжиров или полиненасыщенных жиров низкого сорта и качества. Заменитель масла (маргарин) находится в составе всех магазинных бурекасов, пицц и другой выпечки и кондитерских изделий.

К кашерным продуктам присоединяется еще множество других обычных продуктов, которые производятся на основе опасных трансжиров:

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры бывают растительного и животного происхождения, и при комнатной температуре обычно сохраняют жидкое состояние.

Полиненасыщенные жиры менее полезны, чем мононенасыщенные, но полезней насыщенных и трансжиров.

Продукты и жиры растительного происхождения:

• семечки черные и белые
• грецкие орехи
• соя
• кукуруза
• сафлор
• кунжут
• лен
• чия

Продукты животного происхождения:

• лосось
• форель
• сардины
• сельдь
• морепродукты
• куриные яйца

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры - самые лучшие и полезные жиры для нашего организма. Особенно если это растительные масла первого холодного отжима, которые при комнатной температуре сохраняют жидкое состояние, а в холодильнике твердеют.

Мононенасыщенные жиры являются для нас основным источником благотворных жирных кислот Омега-9, нормализуют уровень холестерина и глюкозы.

Продукты и масла:

• оливки,
• авокадо,
• орехи,
• рапса (канола).

Но, мононенасыщенные жиры встречаются и в животных жирах и продуктах: сливочное масло, жирная рыба, морепродукты, куриные яйца. Такая вот загадочная штука наша природа.

Что такое Холестерин?

Холестерин – это жироподобные молекулы спирта, содержащиеся в клетках всех живых существ. Их цель обеспечивать устойчивость клеточных мембран, вырабатывать витамин D, гормоны и желчные кислоты. В растительных продуктах холестерин не вырабатывается.

Холестерин есть только в животных жирах.
В растительных жирах холестерина нет.

20% холестерина поступает в наш организм с пищей, а остальное синтезируется самим организмом, главным образом в печени.

Еще не так давно, во всех наших бедах было принято обвинять "плохой" холестерин в крови. Новейшие исследования доказали и буквально свершили революцию в медицине, что не он виноват и вообще он не плохой, а очень даже хороший, необходим нашему организму.

Проанализировав данные 1,3 миллиона пациентов за последние 50 лет, международная группа кардиологов пришла к единогласному заключению - уровень холестерина в крови не зависит от количества и классификации холестерина, полученного нами с пищей.

Все дело в балансе ЛПВП ("хорошего" высокомолекулярного холестерина) и ЛПНП ("плохого" низкомолекулярного холестерина).

Как показывают исследования, баланс ЛПВП и ЛПНП зависит, прежде всего, от генетики. Самые высокие показатели холестерина оказывается у жителей индийского региона, которые питаются вегетарианской пищей.

Физическая активность тоже в списке факторов наряду с жирами, точнее – с неправильным использованием жиров в нашем рационе, которые и превращаются в нашей печени в несбалансированный холестерин.

Омега 3 и Омега 6

Омега 3 и Омега 6 – это разновидность полиненасыщенных жирных кислот, которые НЕ образуются в организме и должны поступать в него с пищей. Они находятся и в растительных, и в животных жирах. Как в оливковом масле, так и в сале.

Омега 3 и Омега 6 являются причиной ожирения и ряда других проблем со здоровьем. Но именно они необходимы нашему организму для нормальной деятельности.

Рекордсмен по содержанию Омега 3 - наш всеми нелюбимый рыбий жир.
Рекордсмен по содержанию Омега 6 – масло из виноградных косточек.

Как выяснили ученые, современный рацион питания включает в себя слишком мало Омега 3 и слишком много Омега 6. За последние 100 лет у нас буквально появился дефицит. И он только накапливается, тем самым усугубляя наше положение.

Решение проблемы не в том, чтобы потреблять меньше этой и больше той омеги.

Именно соотношение Омега 3 и Омега 6 в дневном рационе и в самих продуктах – это самое важное!

Правильное соотношение между Омега 3 и Омега 6 –
соотношение 1:2 – 1:4 в пользу Омеги 6.

На одну "порцию" Омега 3 требуется две - четыре порции Омега 6.

В переводе на кулинарный язык: 2-3 порции жирной рыбы в неделю, 3-4 необжареных грецких орехов и 1-2 чайные ложечки молотых зерен льна в день – сделают свою работу.

На сегодняшний день, например в США, соотношение 1:15, в России 1:25, в Израиле 1:10.

Правильное соотношение Омега 3/6 подразумевает, как и выбор самих базовых продуктов питания, так и состав масел.

Омега 9

Омега 9 - это разновидность мононенасыщенных жирных кислот, которые да синтезируется в организме из других жирных кислот. В принципе, у нас нет особой необходимости употреблять ее с пищей, но при несбалансированном рационе может возникнуть дефицит.

По большей части кислоты Омега 9 находятся в продуктах растительного происхождения, но в малых объемах есть и в животных.

Рекордсмен Омега 9 – оливковое масло. В сливочном масле и в сале ее вдвое меньше, в лососе и грецких орехах в шесть раз меньше. В авокадо и сыре Пармезан – почти столько же Омега 9. В жирной рыбе она тоже присутствует, но в больших объемах в рыбьем жире.

У каждого масла и жира есть своя точка дымления – температура, при котором оно начинает дымиться. На сковородке, на гриле, в духовке – где угодно. Причем одно и то же масло может обладать различной точкой дымления, в зависимости от того, рафинированное оно или нет.

Когда масло / жир начинает дымиться - оно горит, окисляется и разрушается. В нем образуются свободные радикалы и канцерогены, которые нарушают программу нашей ДНК и собственно убивают наш организм.

Неважно, какое масло мы используем: оливковое, подсолнечное, кокосовое, сливочное топленое или любое другое - если мы превышаем точку дымления, наша еда будет вредной, если не сказать ядовитой.

Важно знать предельную температуру для каждого вида масла и не нагревать его до точки дымления!

Подробней
о самых популярных маслах...

Все растительные масла делятся на 2 основные категории:

Холодного отжима - нерафинированные, более полезные.

Горячего отжима - рафинированные, менее полезные, прошедшие термообработку на высоких температурах.

Оливковое масло

Оливковое масло высшего сорта первого холодного отжима – имеет самую сбалансированную пропорцию жирных кислот Омега 3 и Омега 6. Следовательно, является лучшим маслом для человеческого организма.

Наиболее вкусное и полезное оливковое масло - масло с низкой кислотностью – 1%. Чем выше кислотность, тем старше масло или хуже качество.

Важно запомнить, даже если вы купили масло, у которого на упаковке ясно сказано 1% - это еще ничего не значит. Процент растет сам по себе на прилавке. Чем дальше от ноября, тем кислотность растет до 5% и выше. Октябрь-декабрь – примерно в это время и только раз в году делают сбор оливок и производят масло.

Кислотность оливкового масла влияет на его точку дымления. У масла с 1% кислотностью она доходит до 200 °С. В кислотных маслах только 160 °С.

-----Читать: подробно про Оливковое масло.

Масло авокадо

Полезные свойства масла авокадо очень схожи с оливковым маслом. В составе масла авокадо тоже лидируют мононенасыщенные жиры и самый минимум насыщенных.

Разница во вкусе и в точке дымления. У масла авокадо она более высокая и вкус может показаться даже более доминантным, чем у оливкового. Поэтому, для жарки – отлично, но на любителя.

Точка дымления - 190°С, а рафинированное до 270°С.

Сафлоровое масло

Это масло так же считается полезным, содержащим минимальный процент вредных жиров. Качественное масло даже будет содержать меньше насыщенного жира. Но есть нюанс, как и с корицей.

-----Читать: Корица или Кассия

Сафлоровое масло бывает двух, значительно разных видов, получаемое из двух разных видов сафлора (растение): первый с высоким процентом мононенасыщенных жиров, второй с высоким процентом полиненасыщенных. И как узнать, что перед вами на прилавке? Первое и полезно, и подходит для жарки, второе… вы сами понимаете.

Арахисовое масло

Еще одно растительное масло, богатое витаминами, с небольшим процентом насыщенных жиров и большим процентом мононенасыщенных жиров. Оно подходит и для холодных, и для горячих блюд, включая длительную жарку.

Но, у арахисового масла очень специфический вкус и аромат и не в каждое блюдо его добавишь. К этому добавляются аллергены и высокая цена.

Точка дымления: рафинированное до 230°С, нерафинированное 160°С.

Рапсовое масло (канола)

Рапсовое масло – это, наверное, лучший вариант в соотношении пользы, вреда и цены.

Рапсовое масло, как и оливковое, состоит по большей части из хороших, мононенасыщенных жиров. В нем много полезных веществ и витаминов, и оно, как и оливковое, бывает холодного отжима. Но не всегда.

На прилавках наших магазинов стоят бутылки рафинированного рапсового масла горячего производства. Оно менее полезное, но более доступное. Несмотря на это, и даже после рафинирования, такое рапсовое масло наилучший вариант для повседневного пользования.

Для примера, в рапсовом 63 мононенасыщенных, а в подсолнечном 66 полиненасыщенных. В рапсовом только 7 насыщенных жиров, а в оливковом 14.

Точка дымления: рафинированное 200°С, нерафинированное 107°С.

Все эти масла, описанные выше – масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, они более полезные.

Масла, о которых речь пойдет ниже – масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, они менее полезные.

Подсолнечное масло

В подсолнечном масле в 3 раза больше витамина Е, чем в оливковом. Но, не все так гладко.

Подсолнечное масло невероятно богато насыщенными жирами. У нерафинированного масла очень низкая точка дымления, что делает его совсем непригодным к жарке.

У рафинированного она достаточно высокая, но в его составе очень много полиненасыщенных жиров Омега 6, которой у нас слишком много. А Омега 3, которой нам очень не хватает, в нем совсем нет. Специалисты не рекомендуют его совсем, как и соевое, и кукурузное масла.

Точка дымления: рафинированное 250°С, нерафинированное 110°С.

Соевое масло

Соевое масло состоит по большей части из полиненасыщенных жиров Омега 6. Оно очень схоже с подсолнечным маслом, но в нем чуть больше мононенасыщенных и Омеги 3. Доступное, недорогое и подходит для жарки. Не из рекомендованных.

Точка дымления - 240°С, а не рафинированное масло только 160°С.

Кукурузное масло

Почти такой же состав, как у соевого и подсолнечного масла. Но, по сравнению с подсолнечным, в кукурузном чуть больше мононенасыщенных и меньше Омега 6.

Точка дымления: рафинированное 230°С, нерафинированное 180°С.

Кунжутное масло

У кунжутного масла очень сильный специфический вкус и аромат. Нерафинированное масло холодного отжима используется только как приправа, в основном в азиатской кухне. Пару капель и аромат на весь дом. Жарят и готовят только на рафинированном масле.

По сравнению с оливковым маслом, в кунжутном масле так же 14% насыщенных жиров, но почти вдвое меньше Омега 9 и в четыре раза больше полиненасыщенных жиров. Соотношение Омега 3 и Омега 6 довольно большое - 1:137.

Точка дымления: рафинированное 210°С, нерафинированное 177°С.

Льняное масло

Масло из семян льна считается рекордсменом полезной Омега 3, но как совсем недавно выяснили ученые, не это важно. Важно то, что в этом масле очень мало Омега 6 для поддержания правильного соотношения. Получается минусовое соотношение 1:0.3.

Все эти вместе взятые полиненасыщенные жиры составляют более 70% льняного масла. Для примера, в оливковом только 10%.

Точка дымления: нерафинированное 107°С.

Кокосовое масло

Кокосовое масло пользуется сегодня огромной популярностью во всем мире. В США недавно даже провели опрос: почти 80% обычных потребителей были уверены, что оно очень полезное, но только 30% диетологов с ними согласилось.

Кокосовое масло на 100% состоит из жира, как и оливковое масло. Но, в кокосовом - 86% насыщенных жиров, а в оливковом только 14%, в сливочном масле 51%.

Кокосовое масло холодного отжима сохраняет все свои полезные свойства: антиоксидантные, антибактериальные, противовирусные и противогрибковые. Но его точка дымления довольна низкая, плюс невероятно огромное количество насыщенных жиров.

Рафинированное кокосовое масло теряет много полезных свойств, но точка дымления намного выше. А жиры те же.

Точка дымления: рафинированное 240°С, нерафинированное 177°С.

А теперь
о жирах животного происхождения...

Сливочное масло

Настоящее сливочное масло должно состоять из 72.5-82.5% жира. В топленом его почти 99% за счет удаления воды и твёрдых частиц молока.

Если на упаковке среди ингредиентов вы увидите "заменитель молочных жиров" или растительные масла типа кокосовое, арахисовое, пальмовое - это не масло, а маргарин или спред.

Сливочное масло содержит около 56% насыщенных жирных кислот, следовательно, его надо употреблять в разумных мерах. Специалисты рекомендуют не более 14 г. в день.

Точка дымления у сливочного масла слишком низкая - 120°-150°С. Потому в добавок к калориям и холестерину, мы еще получим и ядовитые канцерогены.

Для жарки лучше использовать топленое сливочное масло. Его популярность тоже заметно выросла в последнее время.

Масло Гхи

Жировой профиль топленого масла (Гхи) почти такой же, как и у обычного сливочного масла, почти со всеми его недостатками. Разница в отсутствии лактозы и точке дымления.

Гхи на 99% состоит из жира. Больше половины занимают насыщенные жиры, пятую часть ненасыщенные, остальное мононенасыщенные.

Точка дымления у масла Гхи доходит до 250°С, что делает его пригодным к жарке. А отсутствие лактозы позволяет увеличивает срок годности.

Во многих культурах Южной Азии и Ближнего Востока, маслу Гхи приписывают много полезных свойств, благотворно влияющих на тело и дух. Я верю, но беру во внимание религиозные факторы, связанные с потребителями и производителями масла в тех регионах. А так же тот факт, что раньше в тех регионах не было доступно оливковое масло, например, и все самые полезные элементы люди получали из того что было рядом.

Сало

Свиное сало состоит на 40% из насыщенных жиров и 50% мононенасыщенных жиров. Как мы уже знаем, употреблять такие продукты надо разумно и лучше не жарить на таком жире вообще, или хотя бы не до золотой корочки.

Точка дымления - 180°С.

Говяжий, бараний, утиный, гусиный жир

Очень похожи на все растительные жиры. Но, в говяжьем жире есть больше насыщенных, чем в бараньем и свином. В утином их на 6% больше, чем в гусином. Среди всех, в бараньем больше всего Омега 3.

Какое масло самое полезное?

• Масло растительного происхождения
• Масло нерафинированное холодного отжима
• Масло с правильной пропорцией Омега 3 и Омега 6
• Масло, используемое по назначению.

Полезное масло – это то масло, которое вкусно для нас лично. Ведь наш организм индивидуален и неплохо разбирается в пользе. Но, иногда имеет привычку вести себя как маленький балованный ребенок, поэтому наш мозг должен выступать за главного взрослого. Мозг сначала поймет, потом объяснит ребенку и поможет внедрить в жизнь , тем самым вырабатывая в нем более полезные привычки и пристрастия.

Полезное масло – это еще то масло, которое нам доступно. Наверное, следует ориентироваться и на самый доступный нам вариант. В плане экономии времени, денег и ассортимента у нас на прилавках.

К тому же, я верю в связь пользы и географии. То есть, предполагаю, что наш организм должен получать полезные элементы из "местных" продуктов, которые строили наш организм. Оливковое масло, несомненно, очень полезное, но организм жителей Сибири, возможно, и не получит всех тех его чудо свойств (если они ему вообще нужны) так как он получит их от настоящей северной жирной рыбы.

Для примера, на своей кухне я пользуюсь сразу несколькими маслами:

• Оливковое масло высшего сорта первого холодного отжима – для салатов, антипасти, хумуса, для тушеных и запеченных блюд.
• Рапсовое масло рафинированное – для жарки и фритюра.
• Сливочное масло - для сладкой выпечки и кремов.
• Топленое масло Гхи - для соленой выпечки и "вкусной" легкой обжарки.
• Рафинированное кокосовое масло – на случай, если не будет в наличии Гхи и для блюд азиатской кухни.

• Нерафинированное кунжутное масло - для лапши с овощами.

Какое масло лучше для жарки?

Если мы иногда желаем побаловаться жареным, прежде всего, мы будем стараться не жарить до слишком золотой корочки. При выборе масла будем отдавать предпочтение маслам с высокой точкой дымления, и обязательно с правильной пропорцией Омега 3 и Омега 6.

Какое масло лучше для салатов?

Заправлять салаты, бесспорно, лучше растительным маслом. Специалисты в один голос голосуют за оливковое масло. Но не только оно полезно, а разнообразие всегда приветствуется. Так или иначе, предпочтение мы будем отдавать маслам первого холодного отжима с правильной пропорцией Омега 3 и Омега 6.

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения

Для поддержания правильной массы тела, потребление жиров не должно превышать 30% от общей ежедневной потребляемой энергии.

В плане видов потребляемых нами жиров, специалисты ВОЗ рекомендуют:

• сократить потребление насыщенных жиров до 10% от общей потребляемой энергии;
• заменить насыщенные жиры и трансжиры в рационе на ненасыщенные, в частности полиненасыщенные жиры;
• сократить потребление трансжиров до 1% от общей потребляемой энергии, но лучше совсем отказаться от них;
• полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.

И еще...

• Не жарить и не запекать, а тушить, варить в жидкости или на пару;

• Употреблять умеренно молочную продукцию с высоким содержанием жира;

• Не употреблять искусственно обезжиренные продукты. Лучше редко, но натурально-жирный продукт;

• У жирного мяса срезать видимый жир;

• Заменить неполезные масла в быту на полезные;

• Ограничивать потребление заранее приготовленных закусочных продуктов и полуфабрикатов.

При использовании масел в рационе питания, надо помнить, что жир поступает в наш организм, иногда даже если мы об этом не подозреваем. Так, например…

В 100 г. лосося в 2 раза меньше жира, чем в 100 г. соуса тахини (разбавленная водой кунжутная паста). И даже авокадо чуть-чуть более жирнее лосося. А вот соус тахини, такой же жирный, как сыр Пармезан.

В 100 г. куриного филе в 4 раза меньше жира, чем в 2-х куриных яйцах. А в 2-х яйцах в 4 раза меньше насыщенных жиров, чем в 100 г. оливкового масла. Полезной Омега 9 в 100 г оливок столько же, как в Пармезане и авокадо.

Можно и нужно есть все продукты,
которыми наградила нас природа. Но…

"Все хорошо, что в меру"
Гиппократ.